Oto najprostsze, skuteczne ćwiczenia jogi, które pomogą ci zasmakować mocy i wyjątkowości pracy swoim ciałem dla twojego dobra. Ich wartość potwierdza wiekowa tradycja jogi oraz współczesne naukowe badania. Praktykuje się je w salach jogi, w domowym zaciszu oraz w gabinetach fizjoterapeutów.
Pamiętaj aby twoja praktyka zawierała następujące elementy:
* rozgrzewkę (lekkie przygotowanie ciała do ruchu),
* rozluźnienie (spięte ciało potrzebuje przede wszystkim przepływu energii, jeśli czujesz napięcia zajmij się nimi przede wszystkim, jeśli napięć nie czujesz, rozluźnij ciało przygotowując je do pracy)
*rozciągnięcie (rozciąganie ciała: mięśni, stawów, narządów wewnętrznych, pomaga skutecznie je doenergetyzować, poprawić krążenie i dotlenić),
* wzmocnienie (wzmocnienie mięśni, stawów oraz poprawa pracy całego ciała jest głównym elementem praktyki fizycznej z ciałem, diagnozuj regularnie swój san i kolejno zajmuj się sferami swojego ciała, które potrzebują twojej uwagi)
* relaks (nawet odrobina relaksu po ćwiczeniach zwiększa ich efektywność oraz pozwala ciału zaadoptować efekty twojej pracy).
0. Rozgrzewka
Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń wykonaj kilka prostych ćwiczeń ogólnie rozluźniających i rozciągających twoje ciało. Np. zacznij od unoszenia rąk do góry z wdechem i opuszczania ich z wydechem, następnie wykonaj kilka pełnych obrotów rękami w zasięgu swoich barków (w przód i tył, łącząc ruch z oddechem (w wdechem do góry, z wydechem w dół), następnie wykonaj kilka ruchów okrężnych biodrami oraz przysiadów. Dodaj do rozgrzewki kilka prostych znanych tobie ćwiczeń przygotowujących (za każdym razem mogą być inne, raz nap. ruchy głowy i szyi, innym razem nadgarstki i stawy łokciowe).
PRZEJDŹMY DO ĆWICZEŃ
Pierwsza pozycja powoli ci odzyskać i utrzymać prawidłową postawę ciała. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na otaczających cię ludzi z boku, spójrz na siebie. Z powodu utrzymywania niewłaściwej pozycji przy korzystaniu ze współczesnych technologii, nasze ciała przyjmują nienaturalne dla siebie pozy. Z biegiem czasu wypracowujemy szkodliwe nawyki, a stąd już tylko krok do chronicznego zmęczenia i bólu. Wystarczy kilka minut dziennie ustawiać ciało w prawidłowej pozycji aby
1. Pozycja góry z uniesionymi rękami.
Efekty regularnej praktyki:
• rozluźnia i wzmacnia kręgosłup oraz mięśnie pleców,
• kształtuje prawidłową postawę ciała,
• wzmacnia uda, stawy kolanowe i skokowe.
Przeciwwskazania:
• ciąża.
Wskazówki:
• gdy staniesz prosto (punkt 5), wyobraź sobie, że jakaś niewidzialna lina pociąga z czubek twojej głowy, rozciągając w górę całe twoje ciało,
• w pozycji właściwej, po uniesieniu rąk do góry i wydłużeniu ciała w górę, upewnij się, że twoja głowa znajduje się w prostej linii z wydłużonym kręgosłupem (jeśli głowa wychyla się do przodu, zmniejsz jej pochylenie, cofając brodę i kierując wzrok prosto przed siebie), wypróbuj różne warianty pozycji właściwej, poprzez łączenie dłoni nad głową lub też utrzymywanie wyprostowanych rąk na szerokość barków.
Wykonanie:
1. Stań prosto na macie, połącz wewnętrzne krawędzie stóp.
2. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całych stopach: palcach, śródstopiu i piętach.
3. Opuść wyprostowane ręce wzdłuż tułowia, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do siebie.
4. Wydłuż kręgosłup ściągając pośladki w kierunku pięt, z wdechem wyciągnij tułów w górę.
5. Wyprostuj nogi w kolanach, napnij mięśnie nóg, podciągnij rzepki kolan.
6. Zachowując opuszczone barki, z wdechem unieś przed sobą dwie wyprostowane ręce do góry.
7. Wykorzystaj unoszenie rąk do poprawy wydłużenie tułowia.
8. Spokojnie i głęboko oddychając pozostań w pozycji od 20 do 30 sekund.
9. Z wydechem opuść ręce i rozluźnij całe ciało
2. Z tyłu twojego ciała, począwszy od łydek przez uda, pośladki, plecy, kark, aż do głowy gromadzą się napięcia fizyczne i emocjonalne, które w normalnym trybie funkcjonowania rzadko mają sposobność zanikania. Zbierające się napięcia mięśniowe w połączeniu ze słabą postawą ciała przysparzają kręgosłupowi wiele wyzwań. Skłon z podparciem jest do wykonania dla każdego, to wyśmienite ćwiczenie (jogiczna asana), do rozciągnięcia kręgosłupa oraz wszystkich mięśni tylnej strony twojego ciała.
Skłon z podparciem
Efekty regularnej praktyki:
• rozciąga i wzmacnia kręgosłup i mięśnie pleców,
• rozciąga i wzmacnia mięśnie nóg i pośladków,
• tonizuje narządy jamy brzusznej,
• stymuluje procesy trawienia i wydalania,
• łagodzi ból głowy,
• wycisza i uspokaja umysł,
• łagodzi dolegliwości menopauzy.
Wskazówki:
• w tym ćwiczeniu użyj pomocy w formie podparcia może to być ściana, parapet okna lub krzesło z oparciem,
• używając ściany jako oparcia, oprzyj na niej dłonie mniej więcej na wysokości twoich dolnych żeber,
• w pozycji właściwej zwróć uwagę na to, aby twoje plecy nie garbiły się oraz aby się nie zapadały, unieś kręgosłup do góry między łopatkami, plecy szyję i głowę utrzymuj w jednej linii,
• wychodząc z pozycji na początkowym etapie wykonywania tej asany, oprzyj jedna po drugiej obie ręce na swoich udach, następnie opierając się na rękach wyprostuj się wracając do pozycji wyjściowej,
• na zaawansowanym etapie wykonywania tej pozycji/asany wychodź z pozycji właściwej poprzez uniesienie wydłużonego tułowia wraz z prostymi rękami na wdechu do góry, następnie z wydechem opuść ręce wzdłuż tułowia wracając do pozycji wyjściowej,
• wykonywanie tego ćwiczenia zaczynaj od odmierzenia odpowiedniej odległości pomiędzy podparciem, którego użyjesz i miejscem, w którym staniesz w pozycji wyjściowej, aby właściwie dobrać tą odległość, oprzyj dłonie na podparciu i nie odrywając ich od podparcia oddal się stopami w tył na taką odległość, aby przy prostych nogach, pomiędzy tobą i podparciem zmieściły się proste (nie garbiące się) plecy oraz proste ręce.
Wykonanie:
1. Odmierz odległość pomiędzy miejscem, w którym staniesz w pozycji wyjściowej i podparciem, którego użyjesz w tym ćwiczeniu (opis jak to zrobić znajdziesz powyżej).
2. Stań prosto na macie w odpowiednim miejscu, ustaw stopy równolegle do siebie w rozkroku na szerokość bioder, rozłóż ciężar ciała równomiernie na całych stopach.
3. Wydłuż kręgosłup ściągając pośladki w kierunku pięt, następnie z wdechem wydłuż tułów w górę.
4. Wyprostuj nogi w kolanach, napnij mięśnie nóg, podciągnij rzepki kolan.
5. Zachowując opuszczone barki, z wdechem unieś przed sobą dwie wyprostowane ręce do góry.
6. Wykorzystaj unoszenie rąk, aby zwiększyć wydłużenie tułowia.
7. Zachowując proste plecy i ręce, z wydechem, wykonaj głęboki skłon do przodu, oprzyj dłonie na podparciu.
8. Ułóż głowę w jednej linii z ramionami.
9. Zachowując nogi proste w kolanach i proste plecy, cofnij lekko pośladki poprawiając wydłużenie całego ciała.
10. Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty spokojnie oddychając.
11. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij całe ciało.
3. Kręgosłup jest rusztowaniem całego ciała, przez niego przepływają również najważniejsze kanały nerwowe i energetyczne zasilające i kontrolujące całe ciało. Mówi się, że stanem kręgosłupa można oszacować czyjś wiek. Warto o niego zadbać, większość ćwiczeń jogi oraz innych dziecin skupiających się na tzw. „zdrowym ruchu” dotyczy sprawności kręgosłupa. Dwa dynamiczne ćwiczenia mają wielki wpływ na stan kręgosłupa. Warto je poznać i praktykować.
Koci i krowi grzbiet
Efekty regularnej praktyki:
• uelastycznia i podnosi sprawność kręgosłupa,
• zwiększa ruchomość stawów barkowych,
• poprawia koordynację nerwowo-mięśniową,
• tonizuje narządy jamy brzusznej,
• łagodzi dolegliwości menstruacyjne.
Przeciwwskazania:
• ciąża.
Wskazówki:
• w pozycji wyjściowej utrzymuj, uda i ręce prostopadle do podłoża (miednicę nad kolanami),
• w wygięcia angażuj kręgosłup na całej jego długości, od kości ogonowej, aż po czubek głowy,
• unosząc głowę do góry, nie napinaj szyi,
• przy problemach z szyjnym odcinkiem kręgosłupa, nie przyciągaj głowy w kierunku klatki piersiowej, ale pozostawiaj ją w pozycji, w której twój wzrok skierowany będzie do przodu przed tobą,
• jeśli czujesz niewygodę w stawach kolanowych, rozłóż na macie złożony koc lub użyj dodatkowej maty do jogi,
• ustawiając się w pozycji wyjściowej, w klęku podpartym nie zwisaj ciężarem swojego ciała w stawach barkowych, utrzymując dłonie na macie, unieś tułów w górę (kręgosłup między łopatkami).
Wykonanie:
1. Klęknij na macie, ustaw kolana i stopy na szerokość bioder, wydłuż palce stóp do tyłu, ułóż grzbiety stóp na macie.
2. Pochyl tułów do przodu, oprzyj stabilnie dłonie pod barkami, rozszerz palce rąk kierując je do przodu.
3. Wyprostowane ręce i uda utrzymuj prostopadle do maty.
4. Z wydechem opuść głowę w dół, unosząc jednocześnie grzbiet do góry.
5. Z wdechem odchyl głowę w kierunku pleców, opuszczając jednocześnie brzuch do maty.
6. Synchronizując ruch z oddechem, powtórz ćwiczenie od 5 do 7 razy.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Najtrudniejsze ćwiczenie w całym zestawie, wzmacnia całe twoje ciało. Wytrzymałość i elastyczność mięśni postoralnych oraz stawów jest podstawą właściwego, zdrowego funkcjonowania twojego ciała. W związku z tym powinnaś/powinieneś wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, również te bardziej wymagające, aby rozluźniać, rozciągać, wzmacniać i relaksować swoje ciało.
Góra popularnie zwana psem z głową do góry
Efekty regularnej praktyki:
• rozciąga i wzmacnia kręgosłup i mięśnie pleców,
• wzmacnia mięśnie nóg i pośladków,
• wzmacnia mięśnie rąk, nadgarstki, łokciowe i barkowe stawy,
• rozszerza klatkę piersiową,
• zwiększa pojemność płuc,
• poprawia ukrwienie mózgu,
• wzmacnia stawy skokowe,
• stymuluje układ odpornościowy,
• łagodzi dolegliwości menopauzy.
Przeciwwskazania:
• odklejanie się siatkówki oka,
• jaskra,
• menstruacja,
• ciąża.
Wskazówki:
• „góra” (parvatasana ) jest prostszą wersją „psa z głową do góry” (adho mukha svanasany) popularnie zwanej pozycją psa z głową do dołu, możesz stosować te asany wymiennie w zależności od swojej kondycji w danej chwili,
• w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, w pozycji końcowej oprzyj głowę na przygotowanym wcześniej podparciu (złożonym kocu, wałku lub klocku).
Wykonanie:
1. Ułóż się na brzuchu na macie, wyprostuj nogi w kolanach, ustaw stopy na szerokość bioder, oprzyj na macie podwinięte palce stóp.
2. Oprzyj dłonie na macie przy tułowiu, na wysokości mostka, palce rąk skieruj w stronę głowy.
3. Rozszerz palce rąk, przywrzyj palce i śródręcza do maty.
4. Z wdechem unieś biodra do góry, wyprostuj ręce w łokciach, wydłuż ręce i tułów w kierunku bioder, napnij mięśnie nóg, podciągnij rzepki kolan, rozszerz pięty na zewnątrz.
5. Utrzymuj ręce i tułów w jednej płaszczyźnie oraz nogi wyprostowane w kolanach, cofnij biodra, ustaw stopy równolegle do siebie, dociśnij pięty do maty.
6. Rozluźnij szyję, głowę utrzymuj między ramionami.
7. Spokojnie i głęboko oddychając, pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty.
8. Z wydechem opuść tułów do maty, wróć do pozycji wyjściowej.
5. Osiągnięcie stanu relaksu jest jednym z największych wyzwań dla każdego, kto tego próbował. Odpowiednia praca z ciałem i umysłem potrafi wspaniale poprowadzić cię do tego stanu, a „savasana” (pozycja trupa), jest najlepszą wyjściową pozycją w tym przedsięwzięciu. Wszelką pracę z ciałem konkluduj tą właśnie pozycją, w niej staraj się poczuć przepływ rozluźniającej energii przez całe ciało.
Savasana – pozycja relaksacyjna
Efekty regularnej praktyki:
• pomaga zaabsorbować efekty praktyki jogi,
• wyrównuje rytm pracy serca i ciśnienie krwi,
• relaksuje całe ciało,
• stymuluje przepływ energii w całym ciele,
• wycisza i uspokaja umysł,
• uwalnia od blokad i napięć,
• tonizuje układ nerwowy.
Przeciwwskazania:
• zaawansowana ciąża.
Wskazówki:
• czas trwania w pozycji relaksacyjnej zależy od indywidualnych potrzeb, wykonując asanę relaksacyjną pomiędzy innymi asanami, pozostawaj w niej do momentu wyrównania oddechu; natomiast wykonując ją na zakończenie całej sesji, pozostań w niej od 5 do 15 minut,
• jeśli czujesz niewygodę w odcinku szyjnym, ułóż pod głowę i szyję złożony koc,
• w przypadku dolegliwości w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, przygotuj wałek lub zrolowany koc i umieść go pod kolanami w pozycji właściwej,
• w razie potrzeby, z uwagi na głęboki relaks, który pojawia się w tej asanie, ustaw delikatny alarm, który poinformuje cię o upływie określonego czasu i pozwoli na uniknięcie ewentualnego przespania zaplanowanego czasu, zwolni cię to również z obowiązku mentalnego niepokoju o upływ czasu,
• dla pogłębienia relaksu w savasanie możesz wykorzystać dodatkowe techniki rozluźniające całe ciało, lub użyć pomoce służące lepszemu rozluźnieniu,
• po zakończonym relaksie ZAWSZE wychodź z niego poprzez przeturlanie się na prawy bok i wstań starając się nie napinać nie potrzebnie mięśni.
Wykonanie:
1. Ułóż się na plecach na macie, wyprostuj nogi, rozszerz stopy na szerokość bioder.
2. Unieś lekko miednicę do góry, ściągnij pośladki w kierunku pięt, ułóż plecy na macie wydłużając lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
3. Rozluźnij nogi i stopy, pozwól palcom stóp opaść na boki, w kierunku maty.
4. Ułóż ręce swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do góry.
5. Rozluźnij dłonie, przedramiona, ramiona i barki.
6. Głowę trzymaj prosto, rozluźnij szyję i twarz, rozluźnij i zamknij oczy.
7. Spokojnie i głęboko oddychając, świadomie rozluźnij wszystkie części ciała.
8. Przeskanuj świadomością całe ciało, poczynając od stóp, poprzez łydki i uda, plecy, brzuch, klatkę piersiową, dłonie, przedramiona, barki, szyję i twarz, rozluźniając wszystkie mięśnie.
9. Z wdechem dostarczaj energii w miejsca, kt.re jej potrzebują, z wydechem rozluźniaj ewentualne, zlokalizowane napięcia.
10. W początkowej fazie relaksu skup się na przeponowym oddechu, z wdechem unoś brzuch do góry, z wydechem pozwól mu swobodnie opadać w dół.
11. W następnej fazie, gdy oddech płynie już naturalnie ustalonym rytmem, pozwól świadomości zrelaksować się i wyciszyć, niech myśli przepływają niezauważalnie.
12. Pozostań w asanie ustaloną przez siebie ilość czasu.
13. Z wdechem, po woli napełniaj ciało świadomością, wędrując myślami po nim swoimi myślami, poczuj każdą kończynę oraz część ciała.
14. Poczuj ciężar ciała na macie, ciężar stóp i całych nóg, ciężar pośladków i pleców, ciężar dłoni i rąk, ostatecznie ciężar głowy.
15. Spokojnie poruszaj palcami rąk i stóp.
16. Powoli otwórz oczy.
17. Przenieś wyprostowaną prawą rękę za głowę, ugnij prawą nogę w kolanie, przetocz się na prawy bok, oprzyj głowę na prawej ręce, lewą rękę pozostaw na tułowiu.
18. Wykonaj kilka spokojnych, głębokich oddechów.
19. Oprzyj lewą dłoń na macie przed sobą, unieś lekko głowę, ugnij prawą rękę w łokciu i oprzyj wewnętrzną stronę prawej dłoni przed sobą na podłożu.
20. Opierając ciężar ciała na dłoniach unieś głowę i tułów do góry, przejdź do siadu, wyjdź z pozycji.
Materiał tego postu powstał na podstawie mojej książki pt: „Joga – zdrowie, energia, harmonia”.
